Mi a szorongás? Miben más, mint a félelem? Milyen típusai vannak? Melyiknek mik a tünetei? Mit lehet tenni a szorongás ellen? Hogyan küzdhető le?
A szorongás természetes jelenség, hosszabb-rövidebb ideig minden ember életében jelentkezik. Normál esetben gyorsan elmúlnak a tünetei, a hosszú távon fennálló nyugtalanság viszont megnehezíti a mindennapokat.
Ebben az írásban 20 tippet mutatok be, amik hatékonyak lehetnek a szorongás ellen.
Milyen típusai vannak a szorongásnak? Mik a tünetek?
Az alábbi leírások a szorongás típusainak főbb jellemzőit mutatják be. Diagnózist szakember tud felállítani.
- Generalizált szorongás
A szorongás ennél a típusnál állandóan jelen van és kiterjed az élet összes területére.
Túlzott aggodalom jellemzi a hétköznapokat, negatív az életszemlélet. Az illető folyton aggódhat az egészségi állapota, a pénzügyi helyzete, a munkahelyi teendői vagy a magánélete miatt.
Ebben az esetben gyakoriak a testi panaszok is. Alvászavar, fáradékonyság, kimerültség, nyugtalanság, izomfeszülés jellemezheti a hétköznapokat.
- Pánikbetegség
A szorongás ennél a típusnál pánikrohamokban jelentkezik. Pánikbetegségről akkor beszélhetünk, ha a pánikroham többször visszatér.
A pánikroham ideje alatt intenzív félelmet él át az illető. A rohamot kísérheti szapora szívverés, izzadás, remegés, légszomj, szédülés, ájulás, hányinger.
Roham közben az illetőnek erős félelme van a kontrollvesztéstől, szélsőséges esetben átélheti a halálfélelmet is.
- Fóbiák
A fóbiák egy meghatározott tárggyal, tevékenységgel, vagy szituációval kapcsolatban jelenhetnek meg.
Az illető az adott tárgyat, helyzetet a valósnál félelemkeltőbb tulajdonságokkal ruházza fel, majd elkerüli a vele való találkozást.
A fóbia nem csak időszakosan, hanem állandóan jelen van az illető életében.
A fóbiák főbb csoportjai.
- Szociális szorongás: az illető attól szorong társas helyzetekben, hogy megszégyenül mások előtt.
- Agorafóbia: a bezártságtól való félelem, ami olyan szituációkban jelenik meg, ahonnan nehéz elmenekülni, vagy segítséget kapni.
- Izolált fóbia: konkrét tárgyaktól, helyzetektől, állatoktól való félelem.
Milyen okok állhatnak a szorongás hátterében?
Lehetséges, hogy szorongásra hajlamos az illető. Elképzelhető, hogy a felmenők is küzdöttek szorongásos betegségekkel.
Kialakulásának hátterében állhatnak gyermekkori traumák. Ez a kedvezőtlen nevelés hatására alakulhat ki, amely túl szigorú vagy túl engedékeny volt.
Jelentkezhet az élet jelentős változásainál. Bizonytalan helyzetekben, traumák, nehéz döntések előtt.
Tartósan fennálló stressz esetén, kiégés miatt.
Kedvezőtlen környezeti hatások miatt. Például rossz családi körülmények, munkahelyi problémák következtében.
Tartós, súlyos betegség hatására is kialakulhat.
Miben más a szorongás, mint a félelem?
A félelem és a szorongás között szoros kapcsolat van, de nem teljesen ugyanaz a két fogalom.
- Félelem
A félelem oka konkrét, megnevezhető, reális veszély esetén lép fel, akár életmentő is lehet. Abban segít, hogy elkerüld a veszélyes helyzeteket.
- Szorongás
A szorongásnak alapvetően nincsen konkrét tárgya, vagy legalábbis nem körvonalazható, hogy mi okozza az érzését.
Ennek az érzésnek a felbukkanása ismeretlen eredetű, bizonytalan kimenetelű külső vagy belső veszélyek előrevetítéséből ered. A szorongás reális kiváltó ok nélkül jelenik meg.
Mit lehet tenni a szorongás ellen? Hogyan küzdhető le?
A hosszan tartó szorongás érzése kedvezőtlen hatással van egy ember testi, lelki, és szellemi folyamataira.
Ugyanakkor minden leküzdhető az életben, nincsen megoldhatatlan probléma. Következzen 20 tipp, ami segíti a szorongás leküzdését!
1. Szorongás leküzdése szakember segítségével
A régóta fennálló, a hétköznapi életet megnehezítő szorongás esetén ajánlott szakemberhez fordulni.
A pszichoterápia segít megszüntetni a szorongást előidéző viselkedésmintákat. A szorongás kezelésére számos pszichoterápiás módszer és technika áll rendelkezésre.
Az írás további részében az enyhe szorongásnál alkalmazható tippeket ismertetem. A súlyos, mindennapokat megnehezítő szorongás esetén ajánlott szakemberhez fordulni.
2. Fogadd el a szorongás érzését, ne nyomd el magadban
A szorongás nem azt jelenti, hogy rosszul működsz, ez csak a szervezeted természetes reakciója. A szorongást rossznak érzékelheted, de valójában nem veszélyes, mert közvetlenül nem árt neked.
Akkor válhat kellemetlenné és károssá, amikor hosszú távon fennáll. A legjobb módja, hogy ne alakuljon ki a hosszú távú szorongás, ha nem aggódsz a pillanatnyi szorongásodon.
Fogadd el a szorongást, ne nyomd el magadban! Kezdd el megérteni, hogy miért alakult ki és mi az, ami a jelenben fenntartja!
3. Énidő
Az énidő nem csak a pihenést jelenti, hanem olyan tevékenységek végzését, amik feltöltenek téged. Ide tartoznak a hobbik, a sport, a napi séta, az olvasás, a tanulás, és bármi ami energiával tölt fel.
Fontos, hogy időnként teljesen egyedül töltődj! Az egyedüllétben teljes mértékben önmagadra és a szükségleteidre tudsz összpontosítani.
Miközben önmagadra figyelsz oldódik az aggodalom és a nyugtalanság.
4. Vitaminok, gyógynövények a szorongás ellen
Mielőtt vitaminokat és gyógynövényeket kezdenél el használni, érdemes konzultálnod szakértővel, orvossal.
A B-vitaminok segíthetnek a szorongás oldásában, mert támogatják az idegrendszer működését. Télen ajánlott a D-vitamin szedése, ami segít a nyugtalanság megszüntetésében, e mellett fontos szerepet játszik az immunrendszer erősítésében.
Néhány gyógynövény, amely nyugtató hatású: orbáncfű, citromfű, levendula, kamilla, macskagyökér.
5. Sport, jóga szorongás ellen
A sportolás és a rendszeres mozgás köztudottan endorfint termel, ami képes örömöt és euforikus élményt kiváltani. Sportolás közben elfelejted és levezeted a napközben felgyűlt feszültséget.
A levezetett feszültség növeli az energiaszintet, a sport jobb közérzetet biztosít. Az önbecsülésed is magasabb lesz, hiszen tudod, hogy tettél az egészségedért.
A jóga oldja az izmok feszültségét, ellazítja a testet, megnyugtatja az elmét, megszakítja az aggodalmaskodást, és a jelen pillanatba vezet téged. Ezek a hatások pedig csökkentik a szorongást, és annak mértékét.
6. Relaxáció a szorongás ellen
A relaxáció során és rendszeres gyakorlása esetén létrejön egy olyan állapot, ami csökkenti a szorongást. A test ellazult állapotba kerül, az elmében csillapodnak a szorongást kiváltó gondolatok.
A relaxáció közben fokozatosan csökken a kapcsolat a külvilággal, a figyelem egyre inkább önmagadra összpontosul.
A szorongás sok esetben izomfeszülést vált ki, ami a relaxáció segítségével enyhül.
7. Meditáció a szorongás ellen
A meditáció az elme lecsendesítésére irányul, amikor megtörténik a meditáló a jelen pillanatot éli.
Kitartó gyakorlás szükséges ennek az állapotnak az eléréséhez, ugyanakkor bárki képes rá. Eleinte néhány gondolatmentes másodperc megtartása is kihívást jelenthet, de kitartó gyakorlással kiterjeszthetők a gondolatmentes szakaszok.
Mivel a szorongás az elmében keletkezik, ezért a meditáció hatékony módszer ellene.
8. Légzőgyakorlatok szorongás ellen
A légzés tudatos figyelése azonnali segítséget képes nyújtani stresszes helyzetekben. Egy nagyon egyszerű légzőgyakorlatot mutatok számodra!
- Csukd be a szemed, majd végy egy mély levegőt az orrodon keresztül!
- Tartsd bent néhány másodpercig a levegőt, majd lassan fújd ki az orrodon keresztül!
- Ismételd meg a gyakorlatot tízszer!
Ezután nyugalmat fogsz tapasztalni magadon. Ha szükségét érzed, használd ezt az egyszerű gyakorlatot stresszes helyzetekben!
9. Életmód és gondolkodásmód-váltás szorongás ellen
Elképzelhető, hogy a stresszes életmód (túlterheltség, rossz munkakörülmények stb.) vált ki szorongást. A nem megfelelő étrend, a feldolgozott élelmiszerek, és a cukros, zsíros ételek is fokozhatják a nyugtalanságot.
A teljesség igénye nélkül felsorolok néhány élelmiszert, amik segíthetnek a szorongás csökkentésében: hüvelyesek, olajos magvak, citrom, banán, gyümölcsök, méz, zöld tea.
A gondolatoknak teremtő erejük van, minden fizikai megnyilvánulás a gondolataid terméke.
Ha tiszták és pozitívak a gondolatok az aggodalom is eltűnik. Amikor a megoldáson kezd el valaki gondolkozni, és más nézőpontból tekint önmagára, előbb-utóbb javulás tapasztalható.
10. Időtöltés a természetben
A természetben rend van, minden zajlik a maga módján. A mai kor embere elszakadt a természet rendjétől, nem működik ezzel összhangban.
A természetben töltött idő jó hatással van az idegrendszerre, mert a természetben sokkal kevesebb inger ér téged. Ha kapcsolódsz a természettel az javítja a hangulatodat, nyugtató hatással van rád.
A természetben barangolva a fizikai tested erősödik, a szabadban töltött idő jó hatással van az immunrendszeredre is.
11. Lassulj le
A természetjárás segíti a lassulást, de az élet más területein is megvalósítható.
Hiába öntik rád az információkat, vagy biztatnak arra, hogy ne maradj le semmiről, nem kötelező ezeket a dolgokat megtenni.
Próbáld ki, hogy egyszerre csak egy dolgot csinálsz és maximálisan arra koncentrálsz! Legyenek napközben olyan öt-tíz perceid amikor csak létezel és passzívan szemléled a világot!
A lassulásban feltárulnak előtted az élet mélységei, sok örömöt fogsz lelni abban, ha teljességében megéled a dolgokat.
12. Figyeld meg önmagad, foglalkozz önismerettel
Önmagadat lelassult állapotban tudod igazán megfigyelni. Amikor megfigyeled önmagad, azzal fejleszted a saját önismereted.
Az önismeret abban segít, hogy ráérezz neked mi előnyös, és mi az ami nem megfelelő.
Az önismereted fejlesztése által képes leszel megállapítani, hogy a gondolataid, érzelmeid éppen milyen irányba vezetnek téged. Ha nyugtalanító gondolataid támadnak kellő önismeret birtokában időben felismered ezeket.
Ha gyakran vizsgálod önmagad akkor azt is tudni fogod, hogy milyen módszerek a leghatékonyabbak az esetleges nyugtalanságod csökkentésében.
13. Kapcsold ki a tévét, használj kevesebb közösségi médiát
Minden hír hatással van rád, ezért nem mindegy, hogy milyen tartalmakat fogyasztasz. Ha negatív híreket engedsz be az életedbe, azzal megnöveled a szorongás kialakulásának kockázatát.
A közösségi média lehet hasznos, a céltalan görgetés viszont már káros. Fontos tudatosítani, hogy a közösségi média nem a teljes valóságot ábrázolja.
Mindenki a szebbik arcát mutatja, általában a pozitív eseményeket teszi közzé. E miatt úgy érezheted, hogy nem felelsz meg a követelményeknek, nem vagy elég jó. Ezek mind növelik a szorongás kockázatát.
14. Azokkal a dolgokkal foglalkozz, amire van ráhatásod
Felesleges energiapazarlás olyan dolgokon görcsölni, amit nem tudsz befolyásolni. Mindent nem lehet irányítás alatt tartani, a pontos jövőt senki sem látja előre.
Az emberi élet velejárója a bizonytalanság. Ha állandóan a múlton rágódsz vagy a jövőtől tartasz csak a feszültség nő benned.
Amikor nem úgy alakulnak az életed eseményei ahogyan eltervezted, tekints rá a dolgokra egy lépés távolságból! Vond le a tanulságot, vizsgáld meg mi az, amin tudsz változtatni, és csak arra koncentrálj!
15. Hallgass nyugtató zenét
A zenehallgatás javítja a közérzetet, csökkenti a stresszt és a szorongást, segít a jelen pillanatban maradni.
Érdemes kényelmesen elhelyezkedni a zenehallgatáshoz. Ezután csak koncentrálj a dallamokra, figyeld meg a zene apró részleteit!
Ilyenkor teljesen el tudsz lazulni, az elméd lecsendesedik, és a nyugtalanságod is a múlté.
16. Használj füstölőt, gyújts meg egy gyertyát
A füstölők kellemes illatuk mellett aromaterápiás hatással is rendelkeznek.
Egy füstölő többet nyújt annál, mint, hogy kellemes illattal árasztja el a lakást. Megtisztítja, energiával tölti fel a testet, segít leküzdeni a szorongást.
A teljesség igénye nélkül felsorolok néhány füstölő fajtát, amik képesek csökkenteni a szorongást: levendula, tömjén, szantálfa, rózsa.
A gyertya lobogó lángja már önmagában jó hatással van a lélekre. Ajánlott nyugtató hatású aromaterápiás gyertyákat használni. Ilyenek például a levendula, a narancs, a fahéj, a citrom, a borsmenta, vagy éppen a tömjén illatú gyertyák.
17. Vezess naplót
Azzal, hogy kiírod magadból az érzéseidet, megszabadulsz a belső feszültségtől. A napló vezetése abban segít, hogy megismerd a benned zajló folyamatokat.
Néhány hét elteltével érdemes áttekinteni a sok információt, amit lejegyeztél. Ezek segítségével elemezheted a következőket:
- mi jelent számodra stresszt, feszültséget ;
- hogyan reagálsz bizonyos helyzetekben ;
- mi az, ami hatékony módszer a szorongásod a csökkentésében.
18. Beszéld ki magadból a problémákat
Azáltal, hogy kimondod ami a benned van megszabadulsz egy jó adag feszültségtől. A probléma ettől még nem szűnik meg, de már képes leszel néhány lépés távolságból szemlélni a helyzetedet.
Nagyon fontos, hogy olyan valakinek mondd el a gondjaidat, akiről tudod, hogy megbízható és képes az együttérzésre.
Az is nagyon lényeges, hogy előre felkészítsd az illetőt, hogy szeretnél neki beszélni a nehézségeidről. Ezzel lélekben ő is fel tud készülni a beszélgetésre.
19. Tölts minőségi időt a hozzád közel állókkal
A közös programok sokat segítenek abban, hogy csökkenjen az esetleges feszültség. Ilyenkor nem az aggodalmakon, hanem a közös élményeken van a fókuszod.
Ezek a programok kiszakítanak a hétköznapi rutinból, meghallgatásra kerülnek egymás problémái. Biztonságérzetet adhat, hogy vannak a környezetedben olyan emberek, akikre számíthatsz.
20. Tűzd ki célul a szorongás leküzdését
A célok megléte az élet minden területén rendkívül fontos. Ha célt tűzöl ki magad elé, akkor képes vagy befolyásolni a változás irányát. Nem csak sodródsz, hanem tudod, hogy merre haladsz.
Mondd ki, írd le, tűzd ki célul: leküzdöm a bennem rejlő szorongást!
Vélemény, hozzászólás?