Relaxáció: miben, hogyan tud segíteni? Hogyan kezdj neki?

Mi a relaxáció? Kinek lehet rá szüksége, hogyan tud segíteni? Hogyan kezdj neki, milyen relaxációs módszerek vannak? Mik a pozitív hatásai?

Szeretnél kiegyensúlyozottan, szélsőséges érzelmi kilengések nélkül élni? A relaxáció jó módszer arra, hogy elindulj a belső békéd felé vezető úton.

Mi a relaxáció jelentése?

A relaxáció során, és rendszeres gyakorlása esetén létrejön egy olyan állapot, amely csökkenti a túlzott szorongást, stresszt, és félelmet. Ez által a test is ellazult helyzetbe kerül, az elmében pedig csökkenek a szorongást kiváltó gondolatok.

A szorongás teljesen természetes dolog, időnként mindenkivel előfordul. Amikor túlzottá válik a szorongás, és a stressz, az megterhelő érzelmi állapotot hoz létre.

Ennek egyik következménye lehet az izomfeszülés, amely további testi tüneteket okozhat. A relaxáció során tudatosan megnyugtatod az elmédet, és lecsillapítod a testedben addig fennálló feszültséget.

A fennálló izomfeszülést sokszor észre sem vesszed, csak akkor, amikor ellazulsz. Az ellazulás elérése még csak az első lépcsőfok.

A relaxációs technikák, akkor fejtik ki hosszú távon a hatásukat, ha rendszeresen gyakorolsz, illetve újra átéled azt az eseményt, amely kiváltotta nálad a szorongást.

A hatékony relaxációhoz tudatállapot változás szükséges.

A relaxáció közben elhalványulnak a közelmúlt eseményei, csökken a belső feszültség. Elmosódik a tudatos és a tudattalan világ közötti határ, régebbi érzések, és élmények is feljöhetnek.

A relaxáció közben fokozatosan csökken a kapcsolat a külvilággal, a figyelem egyre inkább önmagadra, befelé irányul.

Az egyéni, autodidakta gyakorlásnak is megvannak az előnyei, de csak akkor gyakorolj egyedül, ha kiegyensúlyozott a lelki állapotod, és a szorongás mértéke a normális tartományban mozog nálad. Amennyiben a szorongásod nagymértékű, mindenképpen fordulj terapeutához.

Relaxációs technikákat alkalmaznak a pszichoterápiában is, mint például a progresszív relaxáció, és az autogén tréning.

A progresszív relaxáció aktív folyamat, melynek során az illető izomgyakorlatokkal tudatosítja a feszültség, és az ellazulás közötti különbséget. Kitartó gyakorlás után, a kliens képes lesz egyedül is ellazítani önmagát.

Az autogén tréning passzív, önmegfigyelést elősegítő rendszer, a testi önismeret mélyül általa.

Ázsiában már régóta ismertek a relaxált állapot elősegítéségre szolgáló módszerek. Ilyen például Indiából a jóga, Kínából a tai chi (ejtsd: tajcsi), és a qi gong (ejtsd: csikung). Ezek a technikák a testi, és lelki egészséget is támogatják.

Napjainkban rengeteg hanganyag, és videó áll a rendelkezésedre az ellazult állapot megteremtésére.

Akár egy általad kedvelt tevékenység is képes létrehozni a relaxált állapotot, mint például: a művészetek, a zenehallgatás, a barkácsolás, a szaunázás, vagy akár egy forró fürdő.

Mi a különbség a relaxáció és a meditáció között?

A relaxációt tekinthetjük a meditáció előszobájának, mert relaxált test, és ellazult elme nélkül nem jön létre a meditatív állapot.

A relaxáció során a feszült, szorongó állapot megszüntetése a cél.

A meditáció végső célja az elme lecsendesítése, a jelen pillanatban való létezés teljes megélése.

Akik gyakorolják a meditációt, azok a relaxációval is rá tudnak hangolódni. A meditációban különböző módszerek segítenek a meditatív állapot elérésében.

Az ülő pozíció az éberséget segíti elő a meditáció során, de nem a sikerességének alapfeltétele. Meditatív állapotba tudsz kerülni bármilyen tevékenység közben.

Az ülésnek, és az egyenes gerincnek a fókusz megtartásában van szerepe. A becsukott szemek a külvilágból érkező ingereket zárják ki. A légzés figyelése pedig segít elindítani téged a meditatív állapot felé.

A meditáció alatt a csapongó gondolatok, egyre inkább elcsendesednek, ritkulnak, majd megszűnnek. Gyakorlással a gondolatok közötti szünetek kitolhatók egyre nagyobb idősávokra. Ez nehéz feladat, hiszen rengeteg gondolatod keletkezik egy nap során.

A meditatív állapotot, úgy is meg lehetne határozni, mint a gondolataid közötti szünetek.

Valójában mindenki képes erre, nincs olyan ember, aki ne tudna meditálni. Mindenki meditált már életében, csak lehet, hogy nem tudatosította önmagában ezt a folyamatot.

Amikor nagyon koncentrálsz egy tevékenység közben, vagy a túlélésedet veszélyeztető helyzet jön létre, nem gondolkodsz, hanem cselekszel. Amikor megszűnnek a gondolataid, meditatív állapotba kerülsz, akkor is, ha ez csak másodpercekig tart.

A relaxáció célja a feszültség oldása az egész testben, ezért általában fekvő helyzetben végzik. Formáját tekintve, lehet vezetett, vagy csendes ellazulás. Először érdemes a vezetett fajtával kezdeni, mert egy vezető segítségével hatékonyabban el lehet sajátítani az ellazulás lépéseit.

A mély relaxáció állapota az ébrenlét, és az alvás között van.

Mik a relaxáció szintjei?

A relaxáció három szinten tud létrejönni: testi, pszichés, és lelki szinten.

1. Testi szint

Itt megfigyeled az egyes testrészeidet, majd tudatosan ellazítod azokat.

A másodpercek lelassulnak, minden élesebbé válik. Meg tudod figyelni, hogy a tested, melyik részén van a feszültség.

Az ellazult állapot segítségével, tudatosan feloldod az elakadásokat. Ez történhet aktív, és passzív módon is.

Aktív módon az ellazításra szánt izmot megfeszíted, majd ellazítod. Passzív módon pedig a gondolataid, és az elméd által lazítod el az adott testrészt.

2. Pszichés szint

Ezen a szinten a légzés megfigyelése, és az elme lecsendesítése a cél.

A légzés egy folyamatosan ismétlődő folyamat, amelynek tudatos figyelése szinte pillanatok alatt lenyugtat. A légzés áramlás, szimbolikusan az élet áramlása, ez rajtad keresztül nyilvánul meg.

A lelki állapotod kihat a légzésedre, amikor ideges vagy, gyorsabban lélegzel. Ez fordítottan is igaz, a nyugodt légzés lecsillapítja a zaklatott testet, és elmét. A hétköznapokban tudattalanul zajlik a légzésed, amikor feszült vagy érdemes egy-két percig figyelned a levegő ki- és beáramlását.

A nyugodt légzés, az elmédre is nyugtató hatással lesz.

Amikor a légzésed, és az elméd is nyugodt, a külvilágról egyre inkább áttevődik a figyelmed a belső világod felé. Létrejön a relaxált állapot, mivel elengeded az érzékszerveid által keltett hatásokat.

3. Lelki szint

Ez már a meditáció előszobája, de az is lehet, hogy átléped a küszöböt.

Itt a testedet, és az elmédet kívülről szemléled, csak megfigyelője vagy a jelen pillanatnak, és nem a szereplője. Ez megfoghatatlan, és meghatározhatatlan állapot, a közömbösség állapota, ahol megszűnik a rossz és a jó, és az összes kettősség.

A rendszeres gyakorlás segítségével a relaxáció lelki szintjének megélése, fokról-fokra fejleszthető. Majd a későbbiekben, a mindennapi életedbe is átültethető.

Kinek, mikor, hogyan segíthet a relaxáció? Milyen típusai vannak?

A relaxáció bárkinek tud segíteni, az élet bármely területén. Rendszeres gyakorlása kihatással lesz a testi, lelki, és szellemi egészségedre is. Nézzünk meg néhány konkrét esetet, amelyekben nagyon hasznos a relaxáció.

• Stresszes munka esetén: segít kikapcsolni, lecsendesíti az elmét, ez által csökken a szorongás mértéke.
• Nehéz döntések előtt: higgadtabban tudsz dönteni, a relaxált állapot jól jön nehéz munkahelyi projektek, nagy felelősséggel járó helyzetek esetén is.
• Negatív élmények után: vannak élethelyzetek, amelyek kimozdítanak az egyensúlyi állapotodból, a relaxáció segít a kiegyensúlyozottságod visszaállításában.
• Dekoncentráltság esetén: vannak személyek, akiknek nehezebb a fókuszálás, nekik is tud segíteni a rendszeres relaxáció.
• Önbizalomhiány esetén: a szorongás visszavethet téged, döntésképtelenné tehet, és megcsappanhat az önbizalmad is. Az elméd rendszeres, és tudatos programozása képes segíteni az önbizalmad megszilárdításában.
• Fóbiák esetén: ezek intenzív félelem formájában következnek be, akkor is megjelennek, ha az adott személyt nem fenyegeti valós veszély. Ebben az esetben a pszichoterápiás kezelés is elengedhetetlen.
• Alvászavar esetén: az alvás alapfeltétele a nyugodt elme, az ellazulás meg tudja teremteni ezt az állapotot.
• Izomfeszülés esetén: az elme tudatos lecsendesítése automatikusan az izomtónus ellazulását eredményezi.
• Fáradtság esetén: egy relaxáció felér egy kiadós alvással, felfrissülsz tőle.

Az eredményes relaxáció feltételei

Az eredményes relaxációhoz szükséges néhány szabályt betartani, és a megfelelő körülmények kialakítására is időt szánni. Nézzük végig, hogy mi szükséges az eredményes ellazuláshoz.

1. Készülj fel a relaxációra! Találj egy csendes helyet, szólj a családtagjaidnak, hogy ne zavarjanak, és a telefonodat is kapcsold ki! Akár be is sötétítheted a helyiséget, hogy minél kevesebb külső inger érjen.
2. Vegyél fel egy kényelmes pozíciót! A relaxációt általában fekvő helyzetben végzik, ha erre nincs lehetőség, akkor végezd ülve! Amennyiben ülve végzed, akkor figyelj oda az egyenes gerincoszlopra!
3. Csukott szemmel végezd a gyakorlatot, ezzel is kizárod a külvilágból érkező behatásokat!
4. Kövesd a relaxációs hanganyagban elhangzó utasításokat! Először érdemes a vezetett ellazulásokkal kezdeni, a későbbiekben lehet a vezetés nélküli verziók közül is választani. Kezdőként könnyebben megy az ellazulás, egy vezető segítségével.
5. Kezdj rövidebb relaxációkkal, ha még nem próbáltad! Eleinte 5-20 perces hanganyagokat hallgass, aztán, ha van lehetőséged, időd rá, akkor növelheted az időtartamot.
6. Legyen rendszeres a relaxáció! A pozitív hatásait akkor fogod érezni, ha sorozatosan végzed. Alakítsd ki a saját rutinodat, válaszd ki a hozzád legjobban illő relaxációs módszert!
7. Ne erőltesd a relaxációt, ha nincs kedved hozzá! Önkéntes alapon fordulj az ellazulás felé, semmiképpen ne legyen kényszeres. Amikor magadra kényszerítesz valamit, az sohasem tesz jót neked.

Milyen típusai vannak a relaxációnak?

Számos relaxációs módszer létezik, amelyek rengeteg problémára adnak megoldást. Gyakorlatilag minden lelki gondra lehetne relaxációs hanganyagot készíteni.

Ebben a cikkben a relaxáció hat alkalmazási területét mutatom be, ezek a témakörök életünk meghatározó részei. Mindegyik típushoz belinkelek számodra egy-egy videót.

Ajánlott letölteni ezeket a videókat, hogy ne zavarjanak meg az esetleges reklámblokkok. Relaxáció közben ez a jelenség nagyon zavaró tud lenni.

1. Relaxáció szorongásra

A szorongás az emberi élet velejárója, mindannyian ismerjük ezt az érzést. Átélhetjük vizsga előtt, nyilvános szereplés esetén, vagy bizonytalan élethelyzetek alkalmával. A túlzott, és hosszan tartó szorongás viszont káros hatásokkal van ránk nézve.

A túlzott szorongás megnehezíti a hétköznapokat, a tervezett és rendszeres ellazulás segít ezt az állapotot kiegyensúlyozni.

A szorongást kísérhetik egyéb tünetek: nyugtalanság, ingerlékenység, türelmetlenség, elalvási zavar, álmatlanság, fáradtság, koncentrálási nehézség.

Megkönnyebbültté válsz majd, ha csökken a szorongásod. A szorongás elengedése után új energiák szabadulnak fel számodra. Az erőforrást amit eddig elvitt a szorongásod, és a felesleges aggodalmad, azt most az életed minőségének a javítására használhatod.

2. Relaxáció alváshoz

A nyugodt alvás fontos a kiegyensúlyozott élethez, a kialvatlanság rengeteg nehézséget okozhat. Egy felnőtt embernek napi 7 – 9 óra pihentető alvásra van szüksége.

A kialvatlanság következménye lehet: ingerültség, levertség, szorongás, teljesítőképesség csökkenése, memóriazavar, depresszió.

Alakítsd ki a saját alvás előtti rituálédat! Ezen kívül van néhány szabály, amelyet jó, ha betartasz a pihentető alvásod érdekében.

• 30 perccel a lefekvés előtt már ne kapcsold be a tévét, vagy a laptopod! Az okostelefonodat is tedd le, sőt a relaxáció idejére némítsd le, vagy kapcsold ki!
• A lefekvés előtt 30 perccel már ne használj erős fényeket, inkább csak az éjjeli lámpát kapcsold be!
• Kerüld el a késő esti koffeinfogyasztást!
• A testmozgást ne a késő esti órákra időzítsd! Az edzésed vége minimum három órával a lefekvésed előtt legyen.
• Szellőztesd ki a hálószobádat, legyen megfelelő a hőmérséklet!
• Gondold át a nap történéseit, majd fokozatosan csendesedj el!
• A relaxációs videót is 30 perccel a lefekvés előtt hallgasd! Előfordulhat, hogy elalszol majd rajta, ezzel nincsen semmi gond. Ilyenkor egy mély, relaxált állapotba kerülsz, ami nagyszerű alkalom a testednek, és a lelkednek is a feltöltődésre.

3. Relaxáció a tudatalatti programozására

A tudatalatti raktározza minden korábbi tapasztalásod emlékét.

A tudatalattid irányítja a döntéseid nagy részét, a cselekedeteidet, amelyek hiedelmeken és hitrendszereken alapulnak. Ezek a hitrendszerek az ismétlések után szilárdulnak meg, majd szinte bevésődnek a tudatalattidba.

A tudatod felfogja a külvilágból érkező ingereket, majd továbbítja az információkat a tudatalattinak. Majd a tudatalatti, a korábban bevésődött mintáiddal összeveti a külvilágból érkező ingert. Ez alapján küldi a visszajelzést a tudatodnak, hogy az milyen választ adjon a külvilágból érkező ingerekre.

Ezért nem mindegy, hogy milyen tartalmat hallgatsz, vagy nézel. A negatív hatást keltő televíziós műsorok, vagy a depressziós zene által előidézett hatások szinte észrevétlenül tudatalatti programokká válnak.

Ebből következik, hogy a pozitív megerősítések is, kitartó ismétlések után beépülnek a tudatalattidba. Azért hatékony a relaxáció, a tudatalatti programozására, mert ilyenkor átéled az elhangzottakat, nem csak ismétled azokat, így könnyebben be fognak épülni a tudatalattidba.

4. Relaxáció napindításhoz

Nagyon fontos, hogyan kezdődik a napod, hiszen ez kihatással lesz a továbbiakra is. Nem mindegy, hogy feszülten, vagy relaxált állapotban fogsz hozzá a teendőidhez. Néhány tippet adok számodra, hogy jól induljon a napod.

1. A reggeledet már meghatározza az éjszakai alvásod, a jó napindítás alapját nagyban befolyásolja a pihenésed minősége.
2. Vegyél erőt magadon, és időben kelj ki az ágyból! Ez csak szokás kérdése, ha eddig sokat lustálkodtál felkelés előtt, az akaraterőd segítségével felül tudod írni ezt a szokásodat. Eleinte nagyfokú hajlandóság szükséges hozzá, utána viszont a szokásoddá válik időben felkelni. Ez azért fontos, hogy ne álljon kapkodásból a reggeled.
3. Szoktasd rá magad a reggeli vízivásra! Felkelés után igyál meg, egy pohár forró vizet! Igen, jól olvastad egy pohár forró vizet. Miért hasznos ez? Elolvashatod, itt.
4. Reggelizz, ha meg tudod tenni, akkor otthon és nyugodt körülmények között. A reggeli dolga az, hogy az agyadat üzemanyaggal lássa el. Jobban megy majd a feladatok megoldása is, ha van miből energiát merítenie a testednek.
5. Ha kávézol csak a reggeli után tedd! Az éhgyomorra ivott kávé nem egészséges, mindenképpen egyél mielőtt kávéznál.

Ezeken a tippeken kívül még érdemes beiktatnod egy reggeli ellazulást, ha az időd engedi. Amennyiben nem tudod rendszeresen megtenni, hogy reggelente végighallgass egy vezetett relaxációt, érdemes egy-két percig tudatosan a légzésedre figyelni. Már ez a rövid gyakorlat is nagyszerű hatással lesz rád.

5. Relaxáció napközben

Napközben rengeteg inger ér, a rohanó világban könnyen feszültté válhatsz egy nehéz munkahelyi nap során. Jó, ha ilyen esetekben lenyugtatod az elmédet.

Amikor szükségét érzed, és az időd is engedi, hallgass végig egy rövid vezetett relaxációt napközben. Pár perc gyakorlás után már érezni fogod a hatását. Nyugodtabb, koncentráltabb leszel, az elmédben cikázó zavaró gondolatok is elcsendesednek.

Prezentációk, előadások, meetingek, állásinterjúk, vizsgák előtt is érdemes relaxálni.

Amennyiben nem tudsz videót hallgatni, vonulj félre egy csendes helyre. A légzésfigyelés technikáját bárhol elő tudod venni. Egy-két percig tudatosan figyelj a légzésedre, pillanatok alatt nyugtató hatással lesz rád.

6. Relaxáció gyerekeknek

A gyerekeket is ugyanúgy sok behatás éri napközben, lehetnek stresszes időszakaik. Ők is teljesítménykényszerben vannak az iskolában, rengeteg feladattal küzdenek a hétköznapok során.

Érdemes megtanítani őket is, a relaxált állapot elérésére. Szülőként a te feladatod átadni a mintákat a gyermeked számára.

Alakítsátok ki közösen a lefekvés előtti rituálétokat!

A lefekvés előtti időszakban a nyugodtabb beszélgetésé legyen a főszerep, hallgassátok meg egymást, arról, hogy kivel mi történt aznap.

Érdemes felhívni a gyermeked figyelmét arra is, hogy napközben is relaxáljon, ha szükségét érzi. A légzés figyelése, számára is könnyen alkalmazható módszer. Jól jöhet a felelések, és a dolgozatok előtt.

Akár relaxálhattok közösen is, az együtt végzett tevékenységek elmélyítik a szülő és a gyermeke közötti kapcsolatot.

Milyen rövid és hosszú távú előnyei vannak a relaxációnak?

A relaxált állapot elérése viszonylag rövid idő alatt lehetséges, erre jó példa a többször is említett légzésfigyelés.

A tartós, és stabil életminőség javuláshoz rendszeres gyakorlásra van szükség. Nézzük meg, hogy melyek a relaxáció rövid, és hosszú távú előnyei.

A relaxáció rövid távú előnyei

• A légzés kiegyensúlyozottá válik.
• Lecsendesednek a gondolatok.
• Az izmok feszülése csökken, megszűnik.
• Csökken a szorongás mértéke.
• Normalizálódik a vérnyomás, nő a szervek oxigénellátottsága.
• Javul az általános közérzet.
• Kipihentebbnek, frissebbnek érzed magad a relaxáció után. Egy rövid gyakorlásnak, több óra alvásnak megfelelő hatása is lehet.
• Türelmesebb, kiegyensúlyozottabb leszel egy relaxáció után.
• Könnyebb a koncentráció egy ellazulás után. Érdemes alkalmazni nagy teljesítményt igénylő feladatok előtt. Sportolóknak, előadóknak kifejezetten ajánlott. Vizsgák, állásinterjúk, vagy tanulás előtt is hasznos.

A relaxáció hosszú távú előnyei

• Fokozza a munka hatékonyságot. A relaxált állapot elősegíti a hatékony munkavégzést, könnyebb a koncentráció, kevésbé leszel feszült, ez által nem használod el feleslegesen az energiáidat.
• Erősíti az önkontrollt. Kiegyensúlyozott állapotban sokkal egyszerűbb önuralmat gyakorolni. A hosszú távú relaxáció segít létrehozni a lelki stabilitásodat, ez által kevesebb konfliktusod lesz.
• Csökkenti a szorongás mértékét. A hétköznapjaid nyugodtabban telnek majd, rájössz arra, hogy a negatív gondolataid okoztak számodra felesleges aggodalmakat. A relaxáció segít megtanítani az elméd lecsendesítését.
• Tompítja az érzelmi reakcióidat. A viselkedésed nyugodtabb lesz, a döntéseidet is higgadtan tudod majd meghozni. Az érzelmeid uralásával javul az emberi kapcsolataid minősége, kevesebb konfliktusod lesz, nem fogsz meggondolatlanul cselekedni. Ettől az egész kisugárzásod pozitív irányba fog változni.
• Megkönnyíti az elalvást, nyugodtabban alszol majd. Az alvás egyik feltétele az elméd lecsendesítése, amikor cikáznak a gondolataid nehéz elaludni. A relaxált állapot előfeltétele a jó alvásnak, a pihentető alvás pedig jó közérzetet eredményez majd.
• Csökkenti a fájdalmat, az izmok feszülését. Gyakran előfordul, hogy az izomfeszülés, a feszült lelkiállapot következtében jön létre. Az elméd zavaró gondolatainak csökkentése, és a légzésed figyelése automatikusan ellazít téged. Az elme nyugodtsága, a testedet is relaxálttá teszi.
• Általános egészségjavító hatása van. Segít a szellemi frissességed megőrzésében, a memóriád karbantartásában. Jó hatása van az anyagcserére, és a vérkeringésre is.

Egy relaxációs technika elsajátításával sokat tehetsz a testi, lelki, és szellemi egyensúlyod kialakításáért. Biztosan megtalálod a személyiségedhez legjobban illő relaxációs módszert. Eredményes gyakorlást, és kiegyensúlyozott életet kívánok!